自重训练

自重训练

作者：吴正兴

来源：《当代体育科技》2017年第35期

摘 要：美国运动医协会（ACSM）每年发布《全球健身趋势调查问卷报告》中“自重训练”在最近3年（2015年、2016年和2017年）几乎位于榜首，持续火爆，易于调整强度的这项简易健身项目确实符合各类人群健身需求。胸大肌作为一个男人强壮的标志，也是作为肌肉展示最突出的肌群，胸肌在健身健美界的地位是极为突出的。本文运用文献资料法、逻辑分析法、对比分析法，根据胸大肌的解剖学运动功能，对比分析了自重训练和器械训练的差异点，对胸大肌的自重训练方法的相关资料进行了梳理，对其训练方式进行客观的描述。掌握其训练方法可使胸部肌肉得到全面而协调的发展。 关键词：自重训练 胸大肌 解析

中国分类号：G808.1 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）12（b）-0036-02 1 自重训练 1.1 概念

自重训练（Body weight training）是利用自身体重而非器械进行抗阻训练[1]。 1.2 自重训练的优缺点

自重训练的优缺点如表1所示。 2 胸大肌解剖结构与功能 2.1 胸大肌的形态位置描述

胸大肌位于胸部，是胸廓前上部的扇形肌肉，这里我们且将胸大肌外形分为4个部分，即外侧翼（肱骨大结嵴）、下缘沟（腹部）、中间沟（胸骨）和上胸部（锁骨），如图1所示。 训练一段时间后胸大肌的形状形成一般是胸大肌外侧先凸显出来，其次是胸大肌下缘沟壑胸大肌内侧，最后是胸大肌上部。所以，一个胸大肌饱满与否，关键还在于胸大肌锁骨部（上部）。人体细胞大约3个月更新一次，通常要通过3～4月的训练，才会逐渐显示出胸大肌形状；经过1～3年的训练就可以获得满意的胸膛[3]。 2.2 胸大肌的起止点和功能

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2.2.1 起点（共分为3部分）

起点共分为3个部分，分别为上部分为锁骨部、中部为胸肋部、下部为腹部，具体如表2所示。 2.2.2 止点

三个部位都汇集于肱骨大结节嵴[5]。 2.2.3 功能

胸大肌可以带动3个关节运动：肩关节、胸锁关节和盂肱关节，具体如表3所示[6]。 3 胸大肌自重训练方法

3.1 胸大肌上部（胸大肌锁骨部）健美训练 俯卧撑（抬高双脚）训练内容如下。

主要作用：这种训练方式主要锻炼和发达胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束。 动作原理：胸大肌能够使肩关节屈。

起始姿势：身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽，双脚并拢或者稍微分开，使耳、肩、髋在一条直线上。

动作节奏：由下向上用力2～4s，还原动作2～4s。

动作要求：由下向上的时候吐气发力，使手臂基本伸直，屈肘下降时吸气，使胸部尽量贴近地面，腰腹部收紧挺直，不要弯腰或者塌腰。

备注：动作变化产生不同的效果，抬高双脚可重点强化和锻炼胸大肌锁骨部位，抬高胸部可重点强化和锻炼胸大肌腹部部；双手俯地间距比肩宽可重点锻炼胸大肌外侧部，双手俯地间距比肩小且尽量靠近可重点锻炼胸大肌内侧部[7]。 3.2 胸大肌下部（胸大肌腹部）健美训练 双杠臂屈伸训练内容如下。

主要作用：锻炼和强化胸肌下部训（特别是其下缘和外侧）、肱三头肌和三角肌（前束）等。

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动作原理：胸大肌在肩关节屈。

起始姿势：双臂伸直支撑在双杠上，调整到一个稳定且适合自己的姿势。挺胸收腹，目视前方，身体自然下垂，小腿并拢或向后交叉，屈肘，使身体尽可能自然地下降至最低点，吐气用力将身体由下向上支撑起来，直到手臂伸直。最好在能调整窄宽的双杠上练习，以便随意改变两杠间距离[8]。

动作节奏：下放2s左右，静止1～2s，撑起2s。

动作要求：（1）下放的速度要慢，并尽量降低；（2）身体要尽量保持平衡，不可随意左右和前后晃动；（3）不要在身体前后摆动中完成动作。

备注：此训练身体愈向前倾，越能锻炼和强化胸大肌下部；相反，身体愈直立，就越能锻炼肱三头肌。为了增加胸大肌的力量和体积，有经验的运动员可用配重带或者双腿负重进行训练。

3.3 胸大肌内侧（胸大肌胸骨部）健美训练 窄距俯卧撑训练内容如下。

主要作用：胸大肌内侧、肱三头肌和三角肌前束。

起始姿势：身体俯卧于训练垫子上，挺胸收腹，双臂伸直，双手两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧，双脚并拢或者稍微分开，使耳、肩、髋在一条直线上，此时为动作的止点。

动作要求：吸气使身体缓缓下降胸部贴近地面，挺胸收腹，下颚微收，目视前方；吐气发力，感觉胸大肌和肱三头嵴发力，伸直双臂，回到动作的止点。 动作节奏：由下向上用力2～4s，还原动作2～4s。

备注：握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已[9]。 3.4 胸大肌整体健美训练 3.4.1 标准俯卧撑

标准俯卧撑与3.1里描述的俯卧撑（抬高双脚）内容一致。

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3.4.2 爬杆、爬绳训练

主要作用：胸大肌、背阔肌、大圆肌、前锯肌。

动作原理：远固定时，胸大肌收缩能够拉躯干向上臂靠拢。

起始姿势：身体直立站于爬杆（爬绳）前，双手向上伸直并紧握爬杆。

动作节奏：先吸气尽量张开胸廓；再吐气由上向下发力，使胸大肌能够拉躯干向上臂靠拢，之后两只手迅速交替向上移臂，重复动作。

备注：此项训练也非常适合扩张胸廓和肌肉柔韧性的训练，同时背阔肌也得到相应的锻炼[5]。 4 结语

目前人们对胸大肌自重训练方式还停留在“俯卧撑”，但其实胸大肌自重训练的方式变化无穷，就拿“俯卧撑”来说就有标准俯卧撑、抬脚俯卧撑、蜘蛛俯卧撑、偏重俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑、单臂俯卧撑等。理解和掌握本文胸大肌的自重训练原理和部分训练方式，可以在办公室、家中、操场等进行随意的锻炼，对场地的要求较低。胸部健身健美训练，前期注意胸部全面且协调的发展，每次训练都要把胸大肌上部、下胸部、中缝、胸大肌内侧和外侧、胸廓等练个遍，训练动作严格规范，训练要有强度和负荷是训练的基本要求。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，并用意念去感受和控制肌肉的发力，这样可取得较好的训练效果。 参考文献

[1] 什么是自重训练？[EB/OL].https：//www.zhihu.com/question/26550182. [2] 自重训练vs器材训练[EB/OL].https：

//wenku.baidu.com/view/79629cc448649b6648d7c1c708a1284ac85005aa.html. [3] 刘可.韦德训练法则[J].科学健身（健美先生），2011（4）： 121-133. [4] 胸大肌胸小肌的起止点[EB/OL].http：//www.360doc.com/content/15/0608/19/ 10945583_476625251.shtml.

[5] Fredreic Dlevier.肌肉健美训练图解[M].山东科学技术出版社，2014：53，63. [6] 胸大肌[EB/OL].http：//mp.weixin.qq.com/s/29gXL8ULoofgEf7MYuzNmg. [7] 杨世勇.健美运动教程[M].四川科学技术出版社， 2005：156.

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[8] 闫小英.下斜的胸大肌训练[J].科学健身（健美先生），2008 （12）：37. [9] 窄距俯卧撑——窄距俯卧撑动作图解教程[EB/OL].http：//www.jianshen8.com/jirou/shangzhi/ 3863.html.