新版中长跑训练计划
新版中长跑训练计划
中长跑训练计划
为了提高小学生心肺呼吸功能，提高学生的身体素质是小学生心血管系统更加完善更加健全的发展、全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。特此制订了一下训练计划。全计划主要分为;速度练习、耐力练习、力量练习
小学生正处于身体生长阶段主要发展腹部力量，中长跑训练柔韧为必须要练习的内容所以每天都有5分钟的柔韧练习放松练习下面是一周的计划
开始先进行：
1．着地缓冲技术的训练
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。
2．蹬伸技术的训练、
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(4)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
周一早上速度练习
1.11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米
2.正压腿、侧压腿、竖压腿48拍
3.高抬腿+30米冲刺2组
后踢腿+30米冲刺2组（每组间隔2分钟）小步跑+30米冲刺2组
交叉步30米主要是放松
4.柔韧练习放松
两人一组压肩两人一组拉肩
站立侧摆腿抱膝下压两人对背
周一下午
1.五圈热身
高抬腿+30米冲刺2组
后踢腿+30米冲刺2组（每组间隔2分钟）小步跑+30米冲刺2组
弓步走2组
2.折返跑10米30米50米2组（每组间隔2分钟）
3.变速跑200米2组（每组间隔3分钟）
4.柔韧练习放松
两人一组压肩两人一组拉肩
站立侧摆腿抱膝下压两人对背
正压腿、侧压腿、竖压腿
周二上午耐力
1.15圈=12圈+2圈冲刺+1圈慢走
2.前压腿后压腿48拍
3.弓步走30米2组
正踢腿30米2组
纵跳50个3组
团身条50个3组
蛙跳30米1组
4.柔韧练习放松
两人一组压肩两人一组拉肩
站立侧摆腿抱膝下压两人对背
正压腿、侧压腿、竖压腿
周二下午
1.原地高抬腿原地后踢腿原地小步跑50个3组
2.4圈2（第一次用时4分钟，）
3.慢跑5圈放松跑
4.柔韧练习放松
两人一组压肩两人一组拉肩
站立侧摆腿抱膝下压两人对背
正压腿、侧压腿、竖压腿
周三柔韧
1.11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米2.1.上肢放松活动，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。2.全身休整运动，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
3.钻呼啦圈：56
4.做徒手操个人围成一个圈手拉手每个人从呼啦圈钻
3.两人一组压肩两人一组拉肩
站立侧摆腿抱膝下压两人对背
正压腿、侧压腿、竖压腿
周三下午
1.11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米
2.障碍跳50米5组
正踢腿30米3组
3.仰卧起坐603组
坐垫压胯603组
俯垫后仰602组
4.两人在垫子上进行全身放松
周四早上耐力
1.15圈=12圈+2圈冲刺+1圈慢走
2.前压腿后压腿48拍
3.弓步走30米3组
正踢腿30米3组
蛙跳30米3组
4.柔韧练习放松
两人一组压肩两人一组拉肩
站立侧摆腿抱膝下压两人对背
正压腿、侧压腿、竖压腿放松纵跳周四下午
1.原地高抬腿50个3组+1冲刺
原地后踢腿50个3组+1冲刺
原地小步跑50个3组+1冲刺
2.600米2组（每组间歇3分钟）
800米2组（每组间歇5分钟）
4.放松跑5圈
5.两人在垫子上进行全身放松
两人一组压肩两人一组拉肩正压腿、侧压腿、竖压腿站立侧摆腿抱膝下压两人对背
周五早上速度（周六周日歇息）
1.11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米
2.正压腿、侧压腿、竖压腿48拍
3.正踢腿+30米2组
高抬腿+30米冲刺2组
后踢腿+30米冲刺2组（每组间隔2分钟）小步跑+30米冲刺2组
交叉步30米主要是放松
4.柔韧练习放松
两人一组压肩两人一组拉肩
站立侧摆腿抱膝下压两人对背
周五下午
1.原地高抬腿+30米冲刺2组
原地后踢腿+30米冲刺2组（每组间隔2分钟）原地小步跑+30米冲刺2组
交叉步30米放松2组
正踢腿30米2组
2.50米往返接力跑比赛2组
3.200米变速冲刺2组（每组间隔2分钟）
4.400米变速冲刺2组（每组间隔3分钟）5.柔韧练习放松
两人一组压肩两人一组拉肩
站立侧摆腿抱膝下压两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿放松纵跳