跑步常识】跑步新手如何开始你的跑步训练

二、在开始跑步计划之前，最好咨询下医生，尤其是那些有以下情况的人：体重超标

心脏不好

呼吸障碍

慢性疲劳症

年龄超过四十岁

三、慢慢来。有些人不跑步是因为他们不知道怎么开始。新手的跑步计划应该将走和跑都包括在内。刚开始时，尤其是没有接受过任何训练时，不能跑太远，因为这样受伤的风险很大，对身体健康也不利。所以慢慢来，几周内你就能有很大进步。

四、使用计时器。假如你要进行3分钟跑加1分钟走的间歇跑，你就可以在间隔计时器上，将两个时间同时分别设定好，然后将计时器夹

在裤子上，它会震动或响铃来提醒你时间到。这样你就不用老分散注意力看表了。

五、测心率。很多新手在开始跑步后会经常称体重，然而他们经常忘记测心率。跑步对心脑血管有好处。心脏向全身输送血液，经过适当锻炼，每一次心跳为身体注入的血液也会增加，此时你就会需要较少的心跳次数来为锻炼提供足够的血液。

所以要经常测心率看是否有减慢，为准确起见，要在相同条件下测心率。最好是在早上醒来后但还没起床时，记录下十秒内的心跳次数然后乘以6就是一分钟的心率。心率会逐步减慢，可能不会在几天内看到效果，但几周或几个月内肯定会有效果。

注意：如果今天的心率比昨天高（每分钟跳动的次数比昨天多5到8次）而不是低，那就说明你可能是锻炼过度了。那么今天就休息，第二天再测心率，当心率恢复到之前的水平时再开始大强度锻炼。

六、记跑步日记。写日记是很好的记录进步的方式。你可以记录下跑步的基本信息，如距离、时间、跑步类型，还可以有规律地记录体重和心率变化。看到自己跑步距离不断增加、体重和心率不断减缓会使自己越发有动力将跑步进行下去。

七、听从身体的反应。跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛，这在一定程度上说，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适，那就要小心了。这时要立即停止跑步，休息或走一会，直到恢复。如果不适感持续或感觉不放心，可以咨询医生。听从身体的召唤，做自己的教练。

八、起步阶段保持低强度锻炼。新手出现问题的一个主要原因是开始时强度太大。他们定好跑步路线以后，每跑一次都会计时，把注意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢开始，因为快跑对身体压力很大，太早进行快跑会很容易受伤。

开始时越慢，后来就越快。打下基础，也就是慢跑（能维持对话的速度）是跑步中最重要的一个部分。慢慢地你就能跑得更远更久，也不会导致过度训练。如果在每次跑步训练结束后，都感觉还能跑得再快一点或再远一点，那就表明你的速度是合适的。

九、有规律的锻炼是进步的关键。如果是为强身健体而跑的话，最好是一周跑三或四次，一次30分钟，不要一周只跑一次，一次跑2个小时。跑步计划要有规律，并循序渐进。

十、如果体重下降不明显，不要灰心。如果你选择跑步减肥的话，恭喜你选择了最好的减肥方法之一。但要注意可能不会立马就有效果，因为肌肉比脂肪重，适当的锻炼会减少赘肉，增加肌肉，因此有时可能会增加体重。但看上去会更瘦，穿衣效果也更好些。

十一、合理搭配饮食。体重超标往往是由锻炼不足和不良饮食习惯造成的。所以花点时间研究下怎样提高饮食质量。

十二，热身与冷却。热身运动很重要，因为它能让身体做好锻炼的准备，心脏和腿及时做出调整。因此，不要一出门就快跑，先花几分钟时间走和慢跑，然后做伸展动作。

跑完后，再花几分钟时间冷却。因此，在运动的最后慢跑或走上几分钟，然后做伸展动作。这些能够提高身体恢复的速度、同时减少疼痛。

十三、交叉训练。跑步是项很好的运动。然而，跑步过程中腿部承受巨大冲击力。每迈出一步，腿部承受的冲击力都是自身体重的两三倍。因此，最好加入其它锻炼方式，如骑自行车、游泳、散步、普拉提等等，缓解腿部所受冲击力同时增强腿部受力能力。

十四、保持动力。跑步最难的就是坚持。可以找个跑友一起，这样为不让朋友失望你会坚持出来跑步，而且朋友还能帮你设定和实现目标。还可以报名参加比赛，来督促自己坚持训练计划。

一、跑步永遠不會太遲。如果你決定開始跑步瞭，那這對你來說是件好事。因為不管你年齡多大，跑步都是有益處的。有規律的鍛煉能夠使人更有活力、降低患心臟病和癌癥的幾率、減肥、睡眠更好等等。因此，什麼時候開始跑步都不晚。

二、在開始跑步計劃之前，最好咨詢下醫生，尤其是那些有以下情況的人：體重超標

心臟不好

呼吸障礙

慢性疲勞癥

年齡超過四十歲

三、慢慢來。有些人不跑步是因為他們不知道怎麼開始。新手的跑步計劃應該將走和跑都包括在內。剛開始時，尤其是沒有接受過任何訓

練時，不能跑太遠，因為這樣受傷的風險很大，對身體健康也不利。所以慢慢來，幾周內你就能有很大進步。

四、使用計時器。假如你要進行3分鐘跑加1分鐘走的間歇跑，你就可以在間隔計時器上，將兩個時間同時分別設定好，然後將計時器夾在褲子上，它會震動或響鈴來提醒你時間到。這樣你就不用老分散註意力看表瞭。

五、測心率。很多新手在開始跑步後會經常稱體重，然而他們經常忘記測心率。跑步對心腦血管有好處。心臟向全身輸送血液，經過適當鍛煉，每一次心跳為身體註入的血液也會增加，此時你就會需要較少的心跳次數來為鍛煉提供足夠的血液。

所以要經常測心率看是否有減慢，為準確起見，要在相同條件下測心率。最好是在早上醒來後但還沒起床時，記錄下十秒內的心跳次數然後乘以6就是一分鐘的心率。心率會逐步減慢，可能不會在幾天內看到效果，但幾周或幾個月內肯定會有效果。

註意：如果今天的心率比昨天高（每分鐘跳動的次數比昨天多5到8次）而不是低，那就說明你可能是鍛煉過度瞭。那麼今天就休息，第二天再測心率，當心率恢復到之前的水平時再開始大強度鍛煉。

六、記跑步日記。寫日記是很好的記錄進步的方式。你可以記錄下跑步的基本信息，如距離、時間、跑步類型，還可以有規律地記錄體重和心率變化。看到自己跑步距離不斷增加、體重和心率不斷減緩會使自己越發有動力將跑步進行下去。

七、聽從身體的反應。跑完步會感覺疲勞和肌肉酸痛，這在一定程度

上說，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步後感覺眩暈或胸部、背部、腿部不適，那就要小心瞭。這時要立即停止跑步，休息或走一會，直到恢復。如果不適感持續或感覺不放心，可以咨詢醫生。聽從身體的召喚，做自己的教練。

八、起步階段保持低強度鍛煉。新手出現問題的一個主要原因是開始時強度太大。他們定好跑步路線以後，每跑一次都會計時，把註意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢開始，因為快跑對身體壓力很大，太早進行快跑會很容易受傷。

開始時越慢，後來就越快。打下基礎，也就是慢跑（能維持對話的速度）是跑步中最重要的一個部分。慢慢地你就能跑得更遠更久，也不會導致過度訓練。如果在每次跑步訓練結束後，都感覺還能跑得再快一點或再遠一點，那就表明你的速度是合適的。

九、有規律的鍛煉是進步的關鍵。如果是為強身健體而跑的話，最好是一周跑三或四次，一次30分鐘，不要一周隻跑一次，一次跑2個小時。跑步計劃要有規律，並循序漸進。

十、如果體重下降不明顯，不要灰心。如果你選擇跑步減肥的話，恭喜你選擇瞭最好的減肥方法之一。但要註意可能不會立馬就有效果，因為肌肉比脂肪重，適當的鍛煉會減少贅肉，增加肌肉，因此有時可能會增加體重。但看上去會更瘦，穿衣效果也更好些。

十一、合理搭配飲食。體重超標往往是由鍛煉不足和不良飲食習慣造成的。所以花點時間研究下怎樣提高飲食質量。

十二，熱身與冷卻。熱身運動很重要，因為它能讓身體做好鍛煉的準

備，心臟和腿及時做出調整。因此，不要一出門就快跑，先花幾分鐘時間走和慢跑，然後做伸展動作。

跑完後，再花幾分鐘時間冷卻。因此，在運動的最後慢跑或走上幾分鐘，然後做伸展動作。這些能夠提高身體恢復的速度、同時減少疼痛。十三、交叉訓練。跑步是項很好的運動。然而，跑步過程中腿部承受巨大沖擊力。每邁出一步，腿部承受的沖擊力都是自身體重的兩三倍。因此，最好加入其它鍛煉方式，如騎自行車、遊泳、散步、普拉提等等，緩解腿部所受沖擊力同時增強腿部受力能力。

十四、保持動力。跑步最難的就是堅持。可以找個跑友一起，這樣為不讓朋友失望你會堅持出來跑步，而且朋友還能幫你設定和實現目標。還可以報名參加比賽，來督促自己堅持訓練計劃。