健身房初级健身计划表甄选怎么写才有效
2024-06-26
来源：星星旅游
健身房初级健身计划表甄选怎么写才有效
健身房初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2_20RM
哑铃飞鸟2_20
拉力器夹胸2_20
蝴蝶夹胸2_20
重锤下压2_20
哑铃俯身臂屈伸2_20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2_20
坐姿划船2_20
站姿哑铃俯身划船2_20
站姿杠铃弯举2_20
坐姿哑铃弯举2_20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2_20
哑铃前平举2_20
哑铃侧平举2_20
哑铃俯身侧平举2_20
仰卧起坐1_25
山羊挺身1_25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2_20
腿举2_20
坐姿腿屈伸2_20
俯卧腿弯举2_20
提踵2_20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。