一、瑜伽热身十二式
热身一式：
站在垫子上，双脚分开，双手前平举，掌心相对，吸气，双手握拳，两侧打开，(手臂端平)呼气，放松还原(保持手臂向前与呼气完整的结合到一起)。(重复五遍)。
热身二式：
站在垫子上，双脚分开与肩同宽，吸气，右手掌习向上抬起，右臂贴在右耳上，呼气，保持髋部不动，上身向左弯曲，眼睛看向前方，保持(身体不要前倾和后仰，感觉左侧腰部的挤压，右侧腰部的舒展，左手轻点左腿的外侧，左手不要用力)。吸气，上身立直，手臂向上拉伸，反复三次，呼气右手还原体位。放松。相反体位。功效：柔韧脊柱，减少侧腰脂肪，轻盈体态。
热身三式：
站在垫子上，双脚分开，略比肩宽，吸气，双手侧平举，呼气向右转动上身到最大的极限，曲左手肘，掌心向上放在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左侧腰间，眼睛看着右侧方，保持。(伸直双膝身体不要前倾，随着每次呼吸上身近一步的向右侧方扭转，感觉宽髋部腰部的紧张)。吸气手臂成直线，身体转向正方。呼气向左，呼气放松双手，收回双脚。相反体位。功效：放松背部，灵活腰部和髋部，纠正不良体态。
若身四式：
站在垫子上，双脚分开于肩同宽，脚尖向前在同一个直线上，双手放在腰间四指向前，吸气，脊柱挺直，眼睛目示前方，呼气，向前推髋，向后弯曲脊柱，头自然下垂，保持(伸直双膝，保持自然的呼吸)，吸气上身缓缓立直，呼气，以腰部为折点上身平直下压，保持髋部与地面平行，眼睛看着前方，保持。(双膝伸直，下巴尽可能向前拉伸，感觉腿部后侧韧带非常的伸拉)。吸气上身微微立直，呼气放松双手，收回双脚。相反体位。功效：灵活腰部，按摩腰部器官，帮助打开腿部后侧韧带。
热身五式：
站在垫子上，双脚分开，肩宽的1.5倍，双手放在腰间，四指向前，呼气，以腰部为折点上身平直下压，背部与地面平行，以腰为轴，上身顺时针划圈，吸气，向右向后，呼气，向右向前，(保持双膝伸直，向右时侧腰向上立起，向后髋部向前推出，反复三次以上，)，反方向练习，最后一圈上身回到正中，上身立直，放松双松双腿收回。相反体位。功效：灵活腰部，减少腰部的脂肪。
热身六式：
站在垫子上，双脚大大的分开，吸气，手臂侧平举，右脚向右转动90度角，左脚成30度角，呼气，上身向右侧转动，左手掌心向下放在右脚的外侧，眼睛看着右手指尖，右手掌心向前，保持。(保持双膝伸直，平衡好身体，侧腰尽可能的向上扭转，背部尽量与地面垂直，感觉侧腰与腿部的紧张，面部皮肤微微的发热)，吸气，手臂成直线，身体转向正前方，上身立直，相反体位。功效：所练平衡系统，增强全身的柔韧性，减少侧腰的多余脂肪，对面部皮肤有益。
热身七式：
站在垫子上，呼气，上身前倾，双手掌心向上放在双膝上，背部与地面平衡，吸气，曲膝下蹲，大腿与地面平衡，眼睛看着前方，保持。(保持脚跟不要抬离地面，尽量背部平直)，吸气，伸直双膝和手臂，眼睛目示前方，反复五次以上，伸直双膝，上身缓缓立直。功效：灵活双膝，增强肌肉的力量。
热身八式：
站在垫子上，双手放在双膝上，以踝关节为轴，双膝划圈，(保持双膝不要抬离地面，大幅度划圈)，反复五次。功效：灵活踝关节，膝关节，髋关节，增强腿部肌肉的力量。
热身九式：
站在垫子上，双手放在体后，一手握另一手腕，重心放在右膝上，右膝向上抬起，(保持大腿与地面成30度角挺直脊柱，脚尖用力下压，保持，感觉腿部的肌肉非常的紧张)，放松髋部，以脚踝为轴脚尖划圈，保持自然的呼吸，(保持脊柱与地面垂直，眼睛看着前方，固定一点，帮助平衡)，反方向划圈，最后一圈，放松右脚，收回地面。相反体位。功效：灵活脚腕，强壮腿部肌肉，锻炼平衡系统。
热身十式：
站在垫子上，双脚分开，感觉舒适就好，脚尖尽可能的向外，保持脚尖在同一直线，吸气，曲膝下蹲，大腿与地面平衡，双手握拳划圈，反方向，(保持脊柱与地面垂直，大腿与地面平衡，手肘伸直，感觉腿部的紧张)，吸气，伸直双膝，呼气，放松双手，双脚收回。功效：锻炼腿部肌肉的力量，灵活膝关节，髋关节，强化心肺功能。
热身十一式：
站在垫子上，吸气，双手臂侧平举，曲右膝，小腿与地面平衡，脚尖绷紧，(双膝并拢)，呼气，曲膝下蹲保持，(保持眼睛目示前方，固定一点，帮助平衡，尽量保持脊柱与地面垂直，挺直脊柱，端平手臂，感觉手臂，大腿的紧张)，吸气，伸直右膝，呼气，右脚放回地面，放松双手回体侧。相反体位。功效：锻炼平衡系统，增强腿部肌肉的力量。
热身十二式：
吸气，双手掌心向上举过头顶，与头顶合十，呼气，掌心向下，回体侧还原，
二、3分钟瑜伽热身运动
一般来说，会把瑜伽拜日式作为热身动作来练习，但是，时日久了难免厌倦，而且，拜日式也不适合身体僵硬的初学者，所以，今天介绍一套简单的热身动作，2-3分钟就可以完成，当然，建议的瑜伽热身时间是5-10分钟，所以可以将一整套动作练习两次以上，也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。
练习一 头部转动
1、呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。
2、吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。
3、抬头，调整呼吸。
4、吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。
5、呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。
6、头部回到正中，调整呼吸。
动作要领：对头部的转动要有控制，尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸，做短暂停留。
练习二 身体转动
1、两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。
2、呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。
动作要领：两脚站稳，以脊柱为轴转动身体，动作要有韵律。
练习三 放松髋关节和骨盆
1、坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。
2、一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。
动作要领：向下按压膝盖的动作要有节奏，同时要有这样的意识：体内积存的废气全部经由丹田排干净了(此动作也可治疗痛经)。
练习四：肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
1、坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。
2、呼气，两腿向右侧倾。
3、吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。
动作要领：臀部保持不动，左右交替反复做，身体后仰也可。
这一套热身运动还有一个好处，就是可以作为瑜伽练习疲劳后的调整放松，或者如果练习时间不充分，直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错。
三、瑜伽对身体健康益处
一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。
二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。
瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。
四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。
六、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。
四、练习瑜伽对女性最大的好处
第一：安抚情绪，可以驯悍
瑜伽馆的老师们总是说先生们都愿意花钱让太太练瑜伽，因为改变了火爆脾气。
而美国旧金山监狱，在1997年，对暴力上瘾者利用瑜伽和戏剧治疗，帮助他们冷静下来，从而帮助他们找到自己具有侵略性的原因。
多做深呼吸，自然就学会放松，瑜伽不是单纯的扭麻花，竞技动作的难度，而是在一呼一吸找到你的宁静。
第二：变身美丽，更加专一
瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。老师最爱说，是身体在做动作，不是脸在做动作。想想看，松了眉头，心脏就舒展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足，心无旁骛。
第三：增进健康，延年益寿
有朋友说体验瑜伽后，感觉瑜伽就是和自己身体过不去，尽是一些看似简单，实际好难的动作。的确，因为我们普通人太缺乏锻炼了，动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，对身体不懂保养。但只要你练习，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸，更是可以延年益寿。
第四：挺直脊椎，增加自信
挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持，就会有进步。