臀部与大腿之间的线条非常重要，有些女性因为臀腿连成一线，完全没有线条感，让她们非常的苦恼。今天小编为大家推荐一套居家瘦大腿美臀的哑铃减肥操，只需要准备一副哑铃(或两瓶矿泉水)、一个小箱子或凳子就能轻松塑出完美臀腿线条。
下蹲三步曲:
目的：把三种下蹲动作集中在一起练比分开练有效得多，因为臀肌可以在不同角度得到刺激，持续用力时间也更长。
动作：1.把加重横杠扛在肩上，双脚站立同肩宽，脚尖略向外展。屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍做停顿后立起还原。重复12次(图1)。
2.结束上一组下蹲后立即使站距宽于肩，腿尖加大外展角度，仍与膝保持同一方向。屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍做停顿后立起还原。重复12次。
3.结束上一组练习后立即把横杠举过头顶并放在颈前锁骨位置。双臂屈肘交叉于肩前握稳横杠。此时手心向下，站距改为窄于肩数寸，脚尖向前。身体向上挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍停顿后还原。重复12次(图2)。
提高强度：放慢动作，尤其是下降的速度。这样能迫使肌肉必须在少利用惯性的情况下完成动作，肌肉收缩用力的时间也加长了。