午餐减脂养生食谱大全
午饭减肥食谱：1. 丰富的蔬菜和水果：如白菜、菠菜、胡萝卜、苹果、香蕉等，含有维生素和膳食纤维，可以促进排便和满足营养需求。2. 五谷杂粮代替精米精面：如燕麦、小米等，热量较低且有助于增加饱腹感。3. 适量的肉类、蛋类、豆制品类：如鸡肉、豆腐等，可以满足蛋白质需求。注意点：1. 控制进食量，限制高脂肪和高糖类食物，尽量控制午餐摄入的热量。
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一周减脂食谱有哪些?
一周减脂食谱
DAY 01
蛋白质脂肪313kcal20% 365kcal23%脂肪571kcal37%碳水化合物889kcal57%
早餐健康三明治
全麦面包80g番茄2片生菜2片橄榄油3g鸡蛋1个奶酪20g千岛沙拉酱
营养代餐114千卡广条
想要营养多样?维生素、矿物质和蛋白粉齐上阵，全面呵护健康，一天活力满格不掉线
午餐牛里脊肉炒时蔬牛里脊肉40g胡萝卜100g芦笋200g橄榄油8g
牛里脊切条用生抽、老抽、耗油、生粉、胡椒粉腌制20分钟2.锅中烧油，快速滑炒牛肉3.加入胡萝卜、芦笋、橄榄油炒熟、用盐、生抽调味
红豆饭红小豆25g大米50g
红豆泡3小时，大米洗净2.水和米1.2:1加入蒸熟
小油菜豆腐汤南豆腐40g小油菜40g
水煮开放入姜丝，沸腾后加入豆腐、小油菜2.水煮沸后加入盐、香油调味即可
下午有需要可适当增加1条混合营养代餐
晚餐蒸鱼雪鱼肉60g橄榄油3g将蟹鱼肉放入锅中蒸熟即可
凉拌秋葵秋葵200g香油1.秋葵洗净切段，焯水分钟捞出2.加入香油拌匀即可。
混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可。
DAY 02
蛋白质脂肪338kcal21%366kcal22%年569kcal35%碳水化合物947kcal57%
早餐双拼蔬菜卷黄瓜100g或萝卜50g面粉100g橄榄油5g
1、面粉、水拌成糊，倒入锅中煎成卷饼2、黄瓜和胡萝卜切细丝加盐、橄榄油/胡椒粉/醋/生抽凉拌3、所有食材放入卷饼中卷好即可。
乐纤番茄饮乐纤混合营养餐1包番茄40g温水150ml
以上原料搅拌至顺滑无颗粒即可
午餐
荷兰豆巴沙鱼荷兰豆200g巴沙鱼肉30g火腿5g橄榄油10g
1、巴沙鱼加入少量盐/料酒/黑胡椒腌制15分钟，火腿切片2、锅中烧油，倒入巴沙鱼煎至8分熟3、橄榄油/蒜泥爆香后加入火腿/料酒炒香，加入荷兰豆炒8分熟4、加入巴沙鱼拌炒1分钟即可
养麦面包养麦粉30g面粉40g
将莽麦粉和面粉加水混合，捏成馒头状蒸熟即可
晚餐
鸡丝凉面养麦挂面70g鸡胸肉50g香菜20g 橄榄油5g黄瓜100g
1、鸡肉/姜片水煮1分钟，焖3分钟2、另煮水加入养麦面煮2分钟，捞出浸凉3、橄榄油烧热浇入葱花/蒜末/小米椒/生抽/醋/耗油/胡椒中4、鸡胸肉/蔬菜切丝，与面条酱料拌匀
混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可
DAY 03蛋白质脂肪269kcal21%367kcal28%碳水化合物651kcal51%
早餐
西班牙小食法棍面包50g培根20g 虾仁30g西红柿50g香菜5g橄榄油5g
1、培根、虾仁煎熟切丁，香菜、大蒜切末2、所有食材放入碗里加入橄榄油、黑胡椒、醋、盐拌匀3、法棍斜切厚片用平底锅两面烤香4、将拌好得沙拉铺在法棍上即可
混合营养餐营养均衡能量120千卡
水煮蛋1个
午餐
姜汁猪排猪里脊50g绿豆芽200g洋葱30g橄榄油8g
1、猪里脊切薄加生抽/姜未腌制15分钟2、锅中加油，将猪肉煎至两面金3、橄榄油加洋葱爆香，下豆芽翻炒，肉铺在豆芽上4、锅内肉汤浇在猪排上面
豌豆饭青豌豆大米50g
豌豆与米加入锅中蒸熟即可
晚餐
凉拌茄子茄子250g橄榄油5g生抽 耗油葱花 蒜泥 醋
1、茄子洗干净蒸10分钟，晾凉后撕成条2、橄榄油烧热浇再蒜泥/葱花上，加2勺生抽/1勺醋/半勺耗油适量油，调匀后加上茄子拌匀
混合营养餐营养均衡能量120千卡
包装打开用温水冲调即可
DAY 04
蛋白质脂肪307kcal20%393kcal26%又银610kcal40%碳水化合物836kcal54%
早餐
土豆蔬菜沙拉土豆200g橄榄油8g 洋葱20g小番茄50g黄瓜100g生菜100g 鸡蛋50g
1、土豆蒸熟切块2、番茄、黄瓜、生菜切合适大小，鸡蛋煮熟剥壳切开3、橄榄油内加入少许醋、盐、黑胡椒摇匀乳化成油醋汁，倒入备好的蔬菜中拌匀
牛奶蛋白饮蛋白粉10g牛奶200g
以上原料搅拌至均匀即可
午餐
番茄菜花虾仁虾仁100g番茄150g菜花100g橄榄油8g
1、虾仁用料酒和盐腌制15分钟2、锅中烧油，放虾仁煎至七八分熟盛出3、番茄切块倒入锅中炒软，加花菜、半碗水煮3分钟后，加入虾仁、盐、生抽调味即可
黑米饭黑米30g大米40g
1、黑米提前泡3小时，大米洗净2、水与米1.2:1加入锅中蒸熟
下午加餐:苹果200g
晚餐
减脂酸辣汤金针菇100g水发香菇20g嫩豆腐100g鸡蛋50g 香菜10g
1、香菇、金针菇、嫩豆腐、鸡蛋切成合适大小2、锅中加水倒入食材，煮沸后加入生抽、陈醋、胡椒粉、盐3、起锅前加入适量水淀粉、香菜煮至浓即可
蔬菜面条养麦面50g油麦菜100g香油3g
1、面条煮软，放入油麦菜煮1分钟2、捞起后，加入香油调味
混合营养餐
DAY 05蛋白质337kcal22%脂肪402kcal26%碳水化合物812kcal52%
早餐
燕麦蔬菜饼燕麦片35g虾皮15g 鸡蛋50g韭菜100g橄榄油3g
1、韭菜切小段、和鸡蛋、虾皮燕麦混合、加盐、五香粉(可加少量的水静置几分钟让表片吸水舒张)2、锅内加油，将混合物倒入锅中前至微焦即可
萝卜苹果蛋白饮品蛋白粉10g苹果100g胡萝卜50g
1、苹果、胡萝卜切块放入搅拌机2、加蛋白粉、水搅拌均匀
下午加餐: 酸奶200g
午餐
青红椒肥牛青椒100g红椒100g肥牛80g橄榄油10g
1、肥牛加生抽、黑胡椒、姜片抓匀腌制10分钟2、锅中加少量油、花椒、蒜泥爆香，下肥牛炒至变色捞起3、锅烧热加洋葱、青红椒炒至8分熟加盐调味，下肥牛炒匀起锅
黎麦饭黎麦30g大米40g
1、所有米提前泡3小时2、水与米1.2:1加入锅中蒸熟下午加餐: 橙子200g
晚餐
柠檬明虾意面明虾100g洋葱50g螺旋意面50g 橄榄油8g西兰花100g小番茄50g
1、明虾剥壳去线，意面煮熟捞出加橄榄油拌匀2、西兰花焯熟，番茄切半，柠檬一半挤汁，一半切片去籽3、锅中烧油，加入洋葱丁爆香，放虾仁炒至变色4、放西兰花、番茄炒匀，加入意面/盐/生抽/柠檬/胡椒拌匀
混合营养餐营养均衡能量120千卡
包装打开用温水冲调即可
DAY 06蛋白质脂肪264kcal21%435kcal34%碳水化合物572kcal52%
早餐
墨西哥塔可玉米饼30g番茄 50g 洋葱20g牛油果20g 橄榄油3g牛肉末(瘦)30g
1、番茄/牛油果/洋葱切丁，加香菜末/蒜泥，盐/柠檬2、牛肉末加生抽/胡椒粉/生粉/少许油腌制3、将玉米饼用平底锅用小火烘烤，对折成型4、玉米饼内夹上酱、肉末
混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可
午餐
香煎鸡胸肉鸡胸肉100g橄榄油5g
1、鸡胸肉用刀背拍松，加生抽/黑胡椒/生粉腌制1分钟2、锅中烧油，将鸡胸肉煎至两面焦黄即可
凉拌西芹西芹200g胡萝卜50g香菇30g
1、西芹切段，或萝卜切丝，香菇切条;2、锅中烧水，倒入食材煮熟3、加盐/生抽/胡椒粉调味
米饭大米40g
水与米1.2:1蒸熟加餐:草莓/蓝莓100g
晚餐
肉末杏鲍菇杏鲍菇200g牛肉末50g橄榄油5g豆瓣酱10g
1、锅中烧油，下姜蒜末、豆瓣酱、牛肉末，快炒2、杏鲍菇洗净撕成条，下入锅中煽软3、将炒好的肉末倒入炒匀，加生抽、葱花调味
混合营养餐营养均衡能量120千卡
包装打开用温水冲调即可蒸红薯
一周减脂食谱有哪些?
一周减脂食谱
DAY 01
蛋白质脂肪313kcal20% 365kcal23%脂肪571kcal37%碳水化合物889kcal57%
早餐健康三明治
全麦面包80g番茄2片生菜2片橄榄油3g鸡蛋1个奶酪20g千岛沙拉酱
营养代餐114千卡广条
想要营养多样?维生素、矿物质和蛋白粉齐上阵，全面呵护健康，一天活力满格不掉线
午餐牛里脊肉炒时蔬牛里脊肉40g胡萝卜100g芦笋200g橄榄油8g
牛里脊切条用生抽、老抽、耗油、生粉、胡椒粉腌制20分钟2.锅中烧油，快速滑炒牛肉3.加入胡萝卜、芦笋、橄榄油炒熟、用盐、生抽调味
红豆饭红小豆25g大米50g
红豆泡3小时，大米洗净2.水和米1.2:1加入蒸熟
小油菜豆腐汤南豆腐40g小油菜40g
水煮开放入姜丝，沸腾后加入豆腐、小油菜2.水煮沸后加入盐、香油调味即可
下午有需要可适当增加1条混合营养代餐
晚餐蒸鱼雪鱼肉60g橄榄油3g将蟹鱼肉放入锅中蒸熟即可
凉拌秋葵秋葵200g香油1.秋葵洗净切段，焯水分钟捞出2.加入香油拌匀即可。
混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可。
DAY 02
蛋白质脂肪338kcal21%366kcal22%年569kcal35%碳水化合物947kcal57%
早餐双拼蔬菜卷黄瓜100g或萝卜50g面粉100g橄榄油5g
1、面粉、水拌成糊，倒入锅中煎成卷饼2、黄瓜和胡萝卜切细丝加盐、橄榄油/胡椒粉/醋/生抽凉拌3、所有食材放入卷饼中卷好即可。
乐纤番茄饮乐纤混合营养餐1包番茄40g温水150ml
以上原料搅拌至顺滑无颗粒即可
午餐
荷兰豆巴沙鱼荷兰豆200g巴沙鱼肉30g火腿5g橄榄油10g
1、巴沙鱼加入少量盐/料酒/黑胡椒腌制15分钟，火腿切片2、锅中烧油，倒入巴沙鱼煎至8分熟3、橄榄油/蒜泥爆香后加入火腿/料酒炒香，加入荷兰豆炒8分熟4、加入巴沙鱼拌炒1分钟即可
养麦面包养麦粉30g面粉40g
将莽麦粉和面粉加水混合，捏成馒头状蒸熟即可
晚餐
鸡丝凉面养麦挂面70g鸡胸肉50g香菜20g 橄榄油5g黄瓜100g
1、鸡肉/姜片水煮1分钟，焖3分钟2、另煮水加入养麦面煮2分钟，捞出浸凉3、橄榄油烧热浇入葱花/蒜末/小米椒/生抽/醋/耗油/胡椒中4、鸡胸肉/蔬菜切丝，与面条酱料拌匀
混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可
DAY 03蛋白质脂肪269kcal21%367kcal28%碳水化合物651kcal51%
早餐
西班牙小食法棍面包50g培根20g 虾仁30g西红柿50g香菜5g橄榄油5g
1、培根、虾仁煎熟切丁，香菜、大蒜切末2、所有食材放入碗里加入橄榄油、黑胡椒、醋、盐拌匀3、法棍斜切厚片用平底锅两面烤香4、将拌好得沙拉铺在法棍上即可
混合营养餐营养均衡能量120千卡
水煮蛋1个
午餐
姜汁猪排猪里脊50g绿豆芽200g洋葱30g橄榄油8g
1、猪里脊切薄加生抽/姜未腌制15分钟2、锅中加油，将猪肉煎至两面金3、橄榄油加洋葱爆香，下豆芽翻炒，肉铺在豆芽上4、锅内肉汤浇在猪排上面
豌豆饭青豌豆大米50g
豌豆与米加入锅中蒸熟即可
晚餐
凉拌茄子茄子250g橄榄油5g生抽 耗油葱花 蒜泥 醋
1、茄子洗干净蒸10分钟，晾凉后撕成条2、橄榄油烧热浇再蒜泥/葱花上，加2勺生抽/1勺醋/半勺耗油适量油，调匀后加上茄子拌匀
混合营养餐营养均衡能量120千卡
包装打开用温水冲调即可
DAY 04
蛋白质脂肪307kcal20%393kcal26%又银610kcal40%碳水化合物836kcal54%
早餐
土豆蔬菜沙拉土豆200g橄榄油8g 洋葱20g小番茄50g黄瓜100g生菜100g 鸡蛋50g
1、土豆蒸熟切块2、番茄、黄瓜、生菜切合适大小，鸡蛋煮熟剥壳切开3、橄榄油内加入少许醋、盐、黑胡椒摇匀乳化成油醋汁，倒入备好的蔬菜中拌匀
牛奶蛋白饮蛋白粉10g牛奶200g
以上原料搅拌至均匀即可
午餐
番茄菜花虾仁虾仁100g番茄150g菜花100g橄榄油8g
1、虾仁用料酒和盐腌制15分钟2、锅中烧油，放虾仁煎至七八分熟盛出3、番茄切块倒入锅中炒软，加花菜、半碗水煮3分钟后，加入虾仁、盐、生抽调味即可
黑米饭黑米30g大米40g
1、黑米提前泡3小时，大米洗净2、水与米1.2:1加入锅中蒸熟
下午加餐:苹果200g
晚餐
减脂酸辣汤金针菇100g水发香菇20g嫩豆腐100g鸡蛋50g 香菜10g
1、香菇、金针菇、嫩豆腐、鸡蛋切成合适大小2、锅中加水倒入食材，煮沸后加入生抽、陈醋、胡椒粉、盐3、起锅前加入适量水淀粉、香菜煮至浓即可
蔬菜面条养麦面50g油麦菜100g香油3g
1、面条煮软，放入油麦菜煮1分钟2、捞起后，加入香油调味
混合营养餐
DAY 05蛋白质337kcal22%脂肪402kcal26%碳水化合物812kcal52%
早餐
燕麦蔬菜饼燕麦片35g虾皮15g 鸡蛋50g韭菜100g橄榄油3g
1、韭菜切小段、和鸡蛋、虾皮燕麦混合、加盐、五香粉(可加少量的水静置几分钟让表片吸水舒张)2、锅内加油，将混合物倒入锅中前至微焦即可
萝卜苹果蛋白饮品蛋白粉10g苹果100g胡萝卜50g
1、苹果、胡萝卜切块放入搅拌机2、加蛋白粉、水搅拌均匀
下午加餐: 酸奶200g
午餐
青红椒肥牛青椒100g红椒100g肥牛80g橄榄油10g
1、肥牛加生抽、黑胡椒、姜片抓匀腌制10分钟2、锅中加少量油、花椒、蒜泥爆香，下肥牛炒至变色捞起3、锅烧热加洋葱、青红椒炒至8分熟加盐调味，下肥牛炒匀起锅
黎麦饭黎麦30g大米40g
1、所有米提前泡3小时2、水与米1.2:1加入锅中蒸熟下午加餐: 橙子200g
晚餐
柠檬明虾意面明虾100g洋葱50g螺旋意面50g 橄榄油8g西兰花100g小番茄50g
1、明虾剥壳去线，意面煮熟捞出加橄榄油拌匀2、西兰花焯熟，番茄切半，柠檬一半挤汁，一半切片去籽3、锅中烧油，加入洋葱丁爆香，放虾仁炒至变色4、放西兰花、番茄炒匀，加入意面/盐/生抽/柠檬/胡椒拌匀
混合营养餐营养均衡能量120千卡
包装打开用温水冲调即可
DAY 06蛋白质脂肪264kcal21%435kcal34%碳水化合物572kcal52%
早餐
墨西哥塔可玉米饼30g番茄 50g 洋葱20g牛油果20g 橄榄油3g牛肉末(瘦)30g
1、番茄/牛油果/洋葱切丁，加香菜末/蒜泥，盐/柠檬2、牛肉末加生抽/胡椒粉/生粉/少许油腌制3、将玉米饼用平底锅用小火烘烤，对折成型4、玉米饼内夹上酱、肉末
混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可
午餐
香煎鸡胸肉鸡胸肉100g橄榄油5g
1、鸡胸肉用刀背拍松，加生抽/黑胡椒/生粉腌制1分钟2、锅中烧油，将鸡胸肉煎至两面焦黄即可
凉拌西芹西芹200g胡萝卜50g香菇30g
1、西芹切段，或萝卜切丝，香菇切条;2、锅中烧水，倒入食材煮熟3、加盐/生抽/胡椒粉调味
米饭大米40g
水与米1.2:1蒸熟加餐:草莓/蓝莓100g
晚餐
肉末杏鲍菇杏鲍菇200g牛肉末50g橄榄油5g豆瓣酱10g
1、锅中烧油，下姜蒜末、豆瓣酱、牛肉末，快炒2、杏鲍菇洗净撕成条，下入锅中煽软3、将炒好的肉末倒入炒匀，加生抽、葱花调味
混合营养餐营养均衡能量120千卡
包装打开用温水冲调即可蒸红薯