没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂
自问自答。我预感这会是目前为止,我在知乎涵盖知识量最大、最系统以及最有价值的回答。
无耐心阅读全文者,就看看正文第二、三大点。
我是觉得,都挺重要。
唔,正文前的话:
知乎健身和减肥下有不少话题,被邀请了不少次,许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高,然后请人制定详细的健身计划。在知乎上,这被戏称为伸手党。此类问题,个人认为十分不当,因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人,想要减脂和增肌,锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议,那么只靠身高体重,也是制定不出计划的。
请看@梁伦中的回答:/question/7
不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人,去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。
你也是地球人,所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉,减少脂肪,你不需要减少脂肪,那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度,一切的一切提高,都离不开肌肉,所以要增强体质,就是增肌。就是无氧运动。当然,除了上面说的,还有一点很重要,就是心肺能力,而心肺能力的提高,靠的是有氧,也就是长跑、游泳等。
而我最开始要说的是,一切的计划都先抛开。先练起来再说。
新手健身没必要搞很多的计划,你把一些基本原理和训练方法搞懂,然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高,坚持练三个月一周练三次,增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉(比如胸部和二头肌,胸部和腹肌这样)或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐(我认识一个人,只做俯卧撑,一天做3种变式的俯卧撑,共12组,胸肌腹肌分离度和形状都非常棒)。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽,坚持三个月,身体素质绝对提高一个档次,后面感觉到自己遇到了瓶颈,或者付出没有得到好的回报,再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于你说的计划表什么的,那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说,没有专业的指导和督促,计划表是毫无执行力和有效性的。
一、最基本的锻炼步骤
1、热身3~5min。