想增加体重怎么练?

发布网友 发布时间：2022-04-24 11:19

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共12个回答

热心网友 时间：2022-05-16 20:53

（1）增加食物的摄入

说到怎样才能增加体重这个问题，首先我们需要弄清楚身体长肉的一个原理。其实要想让身体长肉从而使得体重增加，我们每天吃的东西所产生的能量要满足身体正常需求外有剩余，剩余的部分才会让你长肉。所以对于想要长肉的群体来说，平时一定要注意增加食物的摄入，一餐吃不了多少就加餐，多吃些高热量的食物。

（2）增加蛋白质含量的摄入

怎样才能增加体重？蛋白质是肌肉的基石，吃足够的蛋白质可以增加肌肉重量而不仅仅是脂肪。高蛋白食物包括肉类，鱼类，蛋类，许多乳制品，豆类，坚果等，坚持这样的饮食习惯，最终是可以帮助慢慢增加体重的。

（3）规律的运动锻炼

对于想要增加体重的群体来说，积极的运动锻炼也是必不可少的，因为运动可以增强你的胃运动，吸收能力，所以有规律的运动是非常重要的。这个时候可以给自己制定一个计划，瘦子最适合的是做一些重量训练，如果能够在专业教练的指导下进行，想必效果是非常不错的。

热心网友 时间：2022-05-16 22:11

常常碰到有在健身的人在问：如果想让肌肉群更发达，身材更魁梧，线条更明显，应该要举得更重、每一组的次数减少，还是重量减轻、次数增加呢？


关于大重量低次数的优劣

无论是男生还是女生，传统上如果想增加肌肉量的方法，不外乎就是举更重的重量，像是健力选手以及许多的健美选手都会用大重量(90至95% 1rm)，配低次数(每组1至5下)作组。

选择这种重量的目的在于能活化第二肌纤维（又称快缩肌，至少约70至75% 1rm的负重对快缩肌是有助益的），对于力量发展以及刺激肌肥大(肌细胞尺寸的增加)都是有帮助的。


问题是，尽管快缩肌能承载较重的重量，但很快就会感到疲乏，而肌纤维的成长与承受力量的时间长短有关，如果承受的时间不够长，就不太能有效刺激肌肥大了。

从这个角度来看，这也是为何很多人发现8到12下（70~75%的1rm）的肌肥大效果是很好的，这样的次数区间可以让我们选择足够的重量，可以提升力量及肌肉量（当然还要配合饮食）。

关于高次数及轻重量的优劣

如果将每一组的训练次数提高到15下以上呢？此时您应该会选择50至60%1rm的重量作组吧。尽管这样的重量范围是不足以刺激第二型肌纤维，但能活化第一型肌纤维（慢缩肌，能发挥的力量比快缩肌少，但耐力较佳）。


这意味着您还是能透过轻重量增加肌力，但是是不同类型的肌力，也就是肌耐力。轻重量搭配长时间、高强度的训练，可以帮助燃烧更多热量、也可以提升后燃效应的效果。

不如将两者结合吧！

从前面的内容我们可得知，大重量低次数较能提升肌肉量，轻重量高次数较能提升肌耐力。但这并不表示您的训练只能择一来做，其实在计划安排方面可以结合这两者的优点，来帮助我们达到长期的目标，原因如下：

举起更大的重量的确能帮助我们增肌，但持续增加重量对我们的身体及神经系统负担很大，至于高次数轻重量对于神经及肌肉组织的恢复是有帮助的，也能提升肌耐力。


除此之外，如果长时间按同样的计划表训练，因为身体开始适应这样的计划表强度，最后一定会碰到瓶颈期（平台期），所以定期换新的计划表才能够持续进步。

的确重量会随着计划表的进行而增加，但如果增加到您无法负荷或是无法达到标定的次数时，可能是因为动作开始跑掉的缘故，是会增加受伤风险的。这时候您应该换成高次数轻重量的计划表（可以是六到八周换一次计划表），来调整姿势、增加耐力，才能在接下来帮助自己扛起更大的重量。


最后……

无论您是用什么样的方式来排计划表，请记得训练只是肌肉成长的其中一环，而饮食、基因、代谢率、荷尔蒙水平、身体状态以及肌纤维组成，也在这方面扮演相当重要的角色，就算您跟您朋友使用同一套训练计划表，你们两个人的训练成果一定会有落差。所以与其询问计划表，不如找一个好的教练来帮您排计划表吧。

后记：

无论是增加肌力还是肌肉量，遵循渐进式超负荷是常见的方法之一，随着计划表进行的时程，增加负重、次数或行程以及缩短组间休息、调整离心向心时间等至少其中一项，应该是可预见的成果（饮食、睡眠和恢复也要配合到）。再搭配定期换一次计划表，让身体练习适应新计划表（可以是每三个月换一次，力量与肌肥大计划表交），才是进步的关键。


至于重量的选择上，如果是新手，可以从能做12~15下的重量开始训练，把动作基础打好、感觉能做超过15下时加重； 如果是开始有经验的训练中手，可以试着测3~5rm的重量，回推1rm的重量后再安排计划表

热心网友 时间：2022-05-16 23:46

对于没有器质性疾病、经健康评估后确定需要增重的偏瘦人群来说，调整饮食、加强锻炼是最有效的增重方法。若是器质性疾病导致的消瘦，需要积极治疗原发...
想增重的偏瘦人群，应该接受全面的健康评估，由专业医生判断是否需要增重。
1:应该什么时候增加重量?
无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
2:每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗?
许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。
3:应该多久改变训练计划?
一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

热心网友 时间：2022-05-17 01:37

活动既能全面锻炼身体，也能全面提高身体素质，长部进行层练活动，可以提高肌肉的力量和耐久力，增强肌肉的弹性。尤其能够使人体的肌肉组织结构和功能发生积极性变化，从而可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生．增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。通过层练各种健身、健美操的运动，能提高身体的协调性和节奏感。长时间的成套健身、健美操练习，不但对内脏各器官系统有良好的影响，而且还能发展耐力素质。此外，长期从事晨练活动，还可增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能
力，以及对自然界气象变化的适应能力；还可以改善情绪，调节精神状态，从而提高人们的身体素质和生活质量。
力量、耐力、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣

热心网友 时间：2022-05-17 03:45

你好，现代很多人想瘦，却也有一部分想要增加体重， 因为有些 人的身材不好，看起来就很瘦小，在这里，说的增加体重绝不是单单依靠吃来增加体重的。而且通过正确的规划以及合理的健康方式来增加体重，增强体质等。那么,用什么方法可以增加体重呢?增加体重的时候，我们应该注意些什么呢?下面，和大家来分享一下我个人的经验。
方法/步骤
>01今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量
>02吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。记录热量。每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。
>03力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、 哑铃,还有最重要的:下蹲运动。刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
想要拥有一个健康的身体, 锻炼唯一的方法， 有些人认为锻炼是减肥的方法，却不知道，其实锻炼是可以提高身体的免疫力，提高身体的吸收能力，从而增加体重。想要增加体重的朋友可以按照我上面介绍的方法锻炼,长期坚持下来,一定有意想不到的效果。

热心网友 时间：2022-05-17 06:10

如果你想增加体重、增长肌肉块儿，那么你需要做的是力量训练，以及足量的营养物质蛋白质和碳水化合物等，坚持下来等待收获的季节。

热心网友 时间：2022-05-17 08:51

这个就需要到健身房去练了，但是需要准备一大桶蛋白粉，这样才有增重的效果。

热心网友 时间：2022-05-17 11:49

每天吃三顿饭，可以再加餐，加一些面包鸡蛋香蕉，补充蛋白质和碳水，还要做锻炼，可以从简单的开始，俯卧撑，卷腹，哑铃之类的，然后慢慢增加数量

热心网友 时间：2022-05-17 15:04

感觉自己太瘦了，可以进行增肌训练，下载S‎po‎rt App，上面有基础教程，也有进阶教程。

热心网友 时间：2022-05-17 18:35

想要增加体重可以通过以下方法来实现，一是进行适当的力量练习，增加身体的肌肉。比如进行蛙跳和杠铃深蹲。二是通过改善饮食结构来实现，多吃高蛋白食物。

热心网友 时间：2022-05-17 22:23

像增加体重这个太简单了，只要你坐着不要运动，多吃饭就会胖

热心网友 时间：2022-05-18 02:28

想增加体重就要做多一些力量训练，增加肌肉含量的同时，在饮食上要充分的增加蛋白质的摄入